Rezept: Gefüllte Spitzpaprika mit Fetacreme (5:2)

Gefüllte Spitzpaprika

Dieses Rezept für Spitzpaprika aus dem Ofen, gefüllt mit einer Schafskäse-Knoblauchcreme, ist wieder einmal für 2:5/Intervallfasten-Tage gedacht. Dazu gab es noch ein paar süße Kirschtomaten und frischer Oregano. Das war sehr lecker und hat doch nur 500 kcal pro Nase. So muss ein Fastentag enden!
Es ist wieder ein Rezept aus Dr. Dr. Michael Despeghels "2 Tage Diät sind genug" Rezeptbuch.

Das Tomaten Projekt

Auf meinem Balkon wächst eine Tomate auf dem Kopf. Doch, doch, das ist wirklich so. Und zwar mit Absicht.
Die Idee ist nicht von mir, gesehen hab ich es im TV: Die WDR Gartenzeit hat einen Hinterhof-Garten verschönert und dabei auch Tomaten auf den Kopf gestellt.

Vierter Fastentag: Dorade im Gemüsebett (5:2)

Was für ein Festessen! Eine ganze, knackfrische Dorade aus dem Ofen, dazu aromatisches Gemüse mit Oliven, Knoblauch und Rosmarin.
Köstlich!

Zweiter Fastentag: Lauchcreme-Suppe (5:2)

Der zweite Fastentag wurde durch ein nächtliches Erwachen eingeläutet: obwohl ich am Vorabend eine fette Pizza gegessen hatte, bin ich aufgewacht mit den Gefühl, hungrig zu sein. Ganz objektiv betrachtet konnte das ja nicht stimmen. Es war also ein Streich meiner Psyche.

Erster Fastentag: Spargelsalat mit Avocadodressing (5:2)

Der 30.5. war also der erste Fastentag. Die ersten beiden Fastentage sollen laut diverser Erfahrungsberichte die schlimmsten sein. Ich muss gestehen, ich hatte ziemlichen Respekt vor dem ersten Tag. Und es war tatsächlich nicht ganz einfach.

Intervallfasten

Tagsüber fasten, abends eine leckere, sättigende Mahlzeit. Das ganze an zwei Tagen in der Woche. Die restlichen Tage der Woche darf gegessen werden was und soviel man möchte. Das ist Intervallfasten oder auch die 5:2-Diät (fünf Tage essen/zwei Tage fasten).
Ziel der freiwilligen Selbstkasteiung ist es, ein paar Kilo Körperfett zu verlieren.
Nicht viel, nur ca. fünf Kilogramm.
Intervallfasten soll aber darüber hinaus auch das Training unterstützen, die Insulinresistenz reduzieren und das Krebsrisiko senken.
Der Kasseler Sportwissenschaftler Prof. Kuno Hottenrott hat in einer Studie den ausdauerstärkenden Effekt vom Fasten untersucht. Seine Erkenntnis: die größte Verbesserung der Ausdauer wird unter Energiemangel erzielt.
Die Versuchsteilnehmer von Hottenrott haben in 12 Wochen, in denen sie Ausdauer trainiert und an zwei Tagen gefastet haben,

• durchschnittlich 7,5 kg Körpergewicht verloren
• durchschnittlich 8 Zentimeter Bauchumfang verloren
• einen um durchschnittlich 13 Schläge pro Minute verlangsamten Ruhepuls
• durchschnittlich um 14 Prozent verbesserte maximale Laufgeschwindigkeit erzielt.

In einer Intervall-Fastenwochen werden an zwei Tagen 1500 kcal gespart, weil nur 500 kcal konsumiert werden. Das sind 3000 nicht gegessene kcal pro Woche. Wenn wir von einem mittleren Energiebedarf von 2000 Kilo-Kalorien (kcal) pro Tag ausgehen. Und davon, dass für ein Kilogramm Körperfett 7000 kcal eingespart werden müssen.
Das würde bedeuten, dass 11,5 Wochen ausreichen müssten, um die fünf Kilogramm Gewichtsverlust zu erreichen.
Am 30.5. war der erste Fastentag. Die fünf Kilogramm sollten also Ende August futsch sein.
Mal sehen, ob das stimmt!

t.b.c.

... und läuft und läuft...

Mein erstes 5km-Rennen ist absolviert. Das Wetter war toll: sonnig und nicht zu heiß. Die Stimmung war super. Ich bin locker durchgekommen und hab meine eigene Bestzeit übertroffen. Was will man mehr, oder? Schneller werden will ich! Und ein bisschen Fett zu verlieren wäre der Gesundheit auch zuträglich. Also trainiere ich augenblicklich R4FL (running for fat loss). Ein schönes Runkeeper-Training. Es geht drei bis vier mal in der Woche auf die Piste. Das Training ist ein guter Mix aus längeren Läufen bei 70% MHR (max heart rate = Maximale Herzfrequenz) und Intervall-Läufen. Damit sich die Trittfrequenz während des Trainings langsam auf 160 Schritte pro Minute einpendelt, gibt es eine neue Playlist. Gema-frei und zwischen 155 und 169 BMP (beats per minute).

Proud To Be Runner Five

Wir trainieren.
Warum laufen wir mit Zombies?
Eigentlich laufen wir vor den Zombies weg. Es macht Spaß! Grundsätzlich finde ich Laufen eher langweilig, aber mit der App als Begleitung und einer schönen Playlist macht es wirklich Spaß.

Rezept: Auberginen-Tomaten-Auflauf

Auberginen-Tomaten-Auflauf

Ein köstliches Rezept für Auberginen. Es schmeckt nach Italien, Sonne, Urlaub. Der Geschmack erinnert mich immer an Pizza - vermutlich wegen der Tomaten-/Käse-Kombination und dem Oregano-Aroma. Dabei ist die Herstellung denkbar einfach. Nach ein wenig Bastelarbeit wird der Auflauf unkompliziert in der Mikrowelle gegart. Serviert wird der Auflauf heiß oder lauwarm, dazu gibt es Reis oder Weißbrot. Omnivore können sich dazu noch ein Stück Fleisch gönnen.

Rezept: Pudding

Schokopudding für die Bento-Box

Süß, cremig, lecker. Schokoladig oder vanillig. Ein Rezept für handgemachten Pudding aus der Mikrowelle. Wenn er fest genug ist, kann er auch gestürzt werden. Pudding, Flammeri, Schokocreme - wie auch immer man dieses köstliche Dessert nennen möchte.
Und das Beste ist, man braucht keine Tüte von industriellen Lebensmittelherstellern dafür, es sind keine Trennmittel, keine künstlichen Farb- oder Aromastoffe drin. Und man kann soviel oder so wenig davon herstellen, wie gerade benötigt wird.
Natürlich kann der Pudding auch ganz traditionell auf dem Herd gekocht werden. Schneller und einfacher geht es jedoch in der Mikrowelle.

Rezept: Brötchen für Hamburger oder vegetarische Burger

Vegetarischer Burger, knackfrisch

Frisch gebackene Burger Buns - soft und duftend! Dafür lohnt es sich, einen Hefeteig anzusetzen. Wer davor keine Angst hat, sollte dieses Rezept ausprobieren. Köstlich!
Es ist auch gar nicht so schwer.
Wenn man die Brötchen entsprechend lang formt, eignen sie sich auch super als Hotdog-Brötchen.

Rezept: Tortillas

Enchilada aus Weizentortilla

Tortilla-Fladen lassen sich leicht selbst herstellen. Man braucht nur Mehl, Backpulver, ein gutes Öl und eine beschichtet Bratpfanne dazu.
Das Rezept habe ich vor einiger Zeit im Kuriositätenladen gefunden und seit dem immer wieder zubereitet. Gekaufte Tortillas kommen bei mir nur noch im Notfall auf den Tisch.

Rezept: Röstgemüse und Röstkartoffeln nach Jamie Oliver

Geröstetes Wurzelgemüse

Aromatisches Wurzelgemüse und geröstete Kartoffeln. Die Zubereitung ist etwas aufwändig in der Vorbereitung. Wenn das Gemüse und die Kartoffeln dann im Ofen sind, ist es ein Selbstläufer. Und es schmeckt köstlich. Das Geheimnis ist das Würzen mit feiner Säure und Kräutern.
Das geröstete Gemüse und die krossen Kartoffeln sind tolle Begleiter zum Weihnachtsmenü - falls es Weihnachten nicht gerade Kartoffelsalat und Würstchen gibt.

Rezept: Macadamia Cookies

Macadamia Cookies

Luxuriöse Kekse mit weißer Schokolade und salzigen Macadamia-Nüssen. Zart knusprig und schmelzend.

• 300g Mehl 
• Salz 
• 1 TL Backpulver 
• 250g weiße Schokolade 
• 1 Ei Klasse M 
• 275g weiche Butter 
• 3 Vanilleschoten 
• 175 g Rohrzucker 
• 300g Macadamia-Nüsse (geröstet und gesalzen) 
• 50g Schokoladentropfen

Ergibt ca. 50 Stück
Ofen auf 170° C vorheizen.
Mehl, 1 Prise Salz und Backpulver in eine Schüssel sieben. Die Schokolade in ca 0,5 cm große Stücke hacken. Ei verquirlen. Butter und das aus der Schote geschabte Vanillemark in der Küchenmaschine 5 - 8 Minuten schaumig schlagen. Zucker dazugeben und weitere 4 Minuten schlagen, dabei zum Schluss nach und nach das Ei zugeben.
Mehlmischung unterrühren, weiße Schokolade und 250g Macadamias mit einem Kochlöffel unterziehen. Backblech mit Backpapier auslegen und kleine Teighäuflein darauf setzen (am Besten mit einem feuchten Teelöffel und viel Abstand zwischen den Häufchen lassen). Restliche Macadamias grob hacken und mit den Schokotropfen auf den Cookies verteilen. 12 - 14 min backen. Danach erst auf dem Backblech abkühlen lassen und dann vollständig auf dem Kuchengitter auskühlen.

Rezept: Thunfisch Burger

Nachdem die fabelhaften Thunfisch-Burger schon so häufig in meinen Bentos aufgetaucht sind, möchte ich jetzt das Rezept dazu teilen. Es kommt aus dem wunderbaren Just Bento Cookbook von Makiko Itoh. Makiko betreibt die nahezu unerschöpfliche Seite justbento.com und hat das kleine aber sehr feine Kochbuch veröffentlicht. Gibt's nur im englischen Original.
Makiko wohnt in der Schweiz und kann daher - wie ich auch - nur beschränkt auf exotische Zutaten zugreifen. Das führt dazu, dass die Rezepte für mitteleuropäische Bento-Köche sehr gut nachvollziehbar sind. Die meisten der verwendeten Zutaten sind auch hier im Ruhrgebiet gut zu finden. Und ich bin absolut begeistert von den Variationen, die Makiko zu ihren Rezepte aufführt: Zu jedem Basis-Rezept gibt es drei oder mehr Variationen mit veränderten Zutaten. Meistens ist auch eine vegetarische Variante dabei.

Jetzt aber zum Rezept meiner geliebten Thunfisch Burger.

Bento #17: Das allerletzte Uni-Bento

Bento #17 mit Thunfisch-Burgern, Brokkoli und Nachtisch

Die letzte Vorlesung meines Master-Studiums ist Vergangenheit. Es erfüllt mich mit Bedauern, weil die Studien-Zeit jetzt vorbei ist. Aber natürlich freue ich mich auch, dass die Doppelbelastung Vollzeit-Job und Studium ihr Ende nimmt. Es fehlen noch zwei Prüfungen und die Abschlussarbeit. Dann habe ich es hinter mir. Zur letzten Vorlesung gab es das allerletzte Uni-Bento; es  besteht aus den famosen Thunfisch-Burgern - im Bild sind sie noch gefroren. Das Gemüse ist gedünsteter Brokkoli. Die grüne Box enthält ein paar Scheiben Schlangengurke und die Nachtisch-Fraktion: Nektarine und Schokopudding für die Seele. Für die Würze befindet sich neben Pudding und Nektarine noch ein kleines Döschen mit Soja-Sauce. Die ist natürlich nicht für den Nachtisch, sondern für Burger und Reis gedacht. Mitgebrachtes Essen, also auch Bentos, können in Köln-Gummersbach und Dortmund leider nicht erhitzt werden. Das schadet aber wirklich nicht. Die Burger sind mittags aufgetaut und alles kann auch bei Raumtemperatur gegessen werden und ist lecker. Ganz bestimmt viel, viel leckerer als das Mensa-Futter und vermutlich auch gesünder.

Baked Beans zum Frühstück

Baked Beans zum Frühstück

Zur Abwechslung mal kein Bento. Sonntags gibt es ausgedehntes Frühstück. Und manchmal auch etwas Besonderes. Das muss nicht unbedingt besonders fein sein. Wie hier: Baked Beans, englisches Toastbrot und Spiegelei. Sowohl die Baked Beans wie auch das Toastbrot kommen aus der eigenen Herstellung. Für die Baked Beans habe ich mich weitestgehend an das Rezept von Tim Mälzer in seinem Greenbook gehalten. Die getrockneten weißen Bohnen wurden über Nacht eingeweicht und dann morgens mit Tomaten und Gewürzen in den Backofen geschoben.
Das Toastbrot ist ein weißes Weizen-Hefe-Brot mit ein wenig Fett im Teig. Auch der Teig durfte über Nacht gehen und konnte dann neben den Bohnen im Backofen backen.

Bento #16

 Bento #16: Spargel und Erdbeertörtchen

Es ist Spargelzeit! Und die ersten Erdbeeren sind auch schon für Geld zu erstehen. Meine Erdbeerpflänzchen auf dem Balkon gedeihen zaghaft, aber sie gedeihen immerhin. Auf die Ernte muss ich wohl noch ein wenig warten.
Für meine Bento-Box habe ich also Spargel und Erdbeeren käuflich erworben. Der Spargel wurde über kochendem Wasser gedämpft. Ein wenig mit Zucker, Butter und Vanillesalz gewürzt. Dann noch auf Bento-Box-Länge gekürzt, fertig. Dazu gab es einfach ein wenig Butter und Pellkartoffeln. Die Butter ist in der kleinen Dose mit dem grünen Deckel (rechts in Bild).
Zum Dessert hingegen gab es was Feines: Biskuit-Tortelett mit Vanillepudding und frischen Erdbeeren.
Schön und lecker!
Vanillesalz? Ja, seit ich meine Vanille bei Madavanilla beziehe, versenke ich ausgeschabte Vanille-Schoten nicht mehr nur in Zucker - um immer köstlichen Vanille-Zucker vorrätig zu haben. Ich teste das selbe Verfahren jetzt auch mit Salz. Zu Spargel passt Vanille(-Salz) jedenfalls ganz ausgezeichnet!

Bento #15

Gemüsebratlinge mit Quinoa mit Naturreis, Radieschen, Milchreis und Sauerkirschkompott.

Bento #15 Quinoa-Gemüsebratlinge

Bento #14

Bento #14 Gemüsebratlinge und Salat

Das Schöne an den Bentos ist, dass man immer etwas mit Liebe zubereitetes und hübsch angerichtetes zu Essen bekommt - egal wo die Mittagspause stattfindet. Das Gesunde an den Bentos ist, dass es selbst zubereitetes Essen ist. Die Zusammensetzung ist traditionell im Verhältnis vier Teile Kohlehydrate, zwei Teile Eiweiß, ein Teil Obst und Gemüse (4:2:1) aufgebaut. Ich achte nicht sklavisch darauf. Jedoch ist mir wichtig, dass ich eine Eiweißquelle dabei habe. Für nicht-vegetarische Bentos ist es einfach. Vegetarische oder gar vegane Bentos haben es mit dem Eiweiß erheblich schwerer.
Hülsenfrüchte liefern gutes Eiweiß und sind deshalb sehr willkommen gewesen in Bento #6 und #11. Heute liefert der Joghurt in der Salatsoße und Quinoa das nötige Eiweiß. Der Quinoa befindet sich in den Gemüsebratlingen unten rechts. Dazu gab es Salat mit Radieschen, Äpfeln und Sprossen und natürlich Naturreis. Die Salatsoße reiste in einem ehemaligen Kaperngläschen mit.